L'anime à succès, Mise à niveau en solosuit le chasseur de rang E Sung Jinwoo après avoir acquis la mystérieuse capacité de « passer au niveau supérieur », dans un monde où les rangs des chasseurs de monstres sont immuables. Présenté sur des écrans de jeu vidéo, Jinwoo relève des défis dangereux et suit un régime d'entraînement strict pour devenir le chasseur le plus fort du monde. Le Jinwoo vu dans la saison 1, épisode 1, et le Jinwoo montré dans la nouvelle saison 2 sont presque comme deux personnes différentes. Mais le programme d’entraînement apparemment épuisant de Jinwoo fonctionnerait-il réellement dans la vraie vie, et devriez-vous l’essayer ?
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Lorsque Jinwoo se réveille à l'hôpital après l'incident du double donjon dans les deux premiers épisodes de la saison 1, il se retrouve confronté à un défi quotidien. Jinwoo doit courir 10 kilomètres, en plus de faire 100 pompes, 100 redressements assis et 100 squats. Tout fan d’anime averti reconnaîtra que c’est le L'homme à un coup de poing routine d'entraînement. La routine semble intimidante pour Jinwoo au début, ainsi que pour tout spectateur qui la voit apparaître à l’écran. Mais vous pouvez réellement le suivre vous-même, et même si vous ne devenez peut-être pas un monarque de l’ombre, vous gagnerez en force et en endurance.
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L'entraînement de Sung Jinwoo est imparfait mais réalisable
Avant d'expliquer comment réaliser la routine d'entraînement de Jinwoo, voyons d'abord comment elle fonctionne et quels effets elle aura sur le corps. Avec une bonne alimentation, suivre régulièrement cette routine peut vous donner un physique svelte et athlétique. Vous ne grossirez pas et ne ressemblerez pas à Goku en faisant cela. Les pompes, les squats et les redressements assis sont connus sous le nom d’exercices de gymnastique suédoise (ou de poids corporel). En raison de la plage de répétitions élevée nécessaire pour atteindre la fatigue musculaire, ces trois exercices testeront votre endurance musculaire (combien de temps vos muscles peuvent effectuer une tâche intense) plutôt que votre force musculaire. Vos muscles se sentiront plus forts et pourront se développer légèrement, mais les plages de répétition élevées ne sont pas optimales pour la croissance musculaire de type musculation.
Bien que 100 pompes puissent sembler incroyablement intimidantes, ce n'est en réalité pas si difficile si vous les divisez en objectifs plus petits et plus réalisables. Vous ne pouvez pas en faire 100 ? Divisez-le en 10 séries de 10, en laissant au moins une minute de repos entre chaque série. Après tout, Jinwoo dispose de 24 heures pour terminer la routine chaque jour. Il en va de même pour les squats et les redressements assis. Diviser les choses en objectifs plus petits rend non seulement l’objectif moins difficile mentalement, mais aussi plus physiquement réalisable.
Les pompes cibleront deux groupes musculaires principaux, vos pectoraux (poitrine) et vos triceps (le muscle à l'arrière de votre bras), avec quelques petits avantages pour les deltoïdes avant (l'avant de vos épaules). Les redressements assis cibleront votre tronc, qui est une combinaison de muscles, notamment vos abdominaux, vos obliques (le côté de vos abdominaux) et le bas du dos, qui améliorent tous votre équilibre et votre stabilité. Enfin, les squats cibleront les deux muscles majeurs de vos jambes : vos quadriceps (à l'avant de votre cuisse) et vos ischio-jambiers (à l'arrière de votre cuisse).
Si vous ne pouvez réaliser aucun des trois exercices, que ce soit en raison des limites de votre force physique actuelle, d'un handicap ou d'un problème de mobilité, il existe de nombreuses alternatives pour chacun d'entre eux. Si vous ne pouvez pas faire de pompes complètes, essayez de les faire à genoux ; cela les rend légèrement plus faciles pour les débutants. Si cela vous semble également trop difficile, les faire sur une surface surélevée comme une table réduit également la tension musculaire. Pour les squats, placer quelque chose légèrement surélevé sous vos talons peut faciliter la mobilité pour un squat profond. Alternativement, les squats négatifs sont un excellent moyen de progresser vers un squat complet. Tenez-vous devant une chaise et abaissez-vous lentement (et avec contrôle) sur la chaise. Ensuite, levez-vous et répétez. Pour les redressements assis, la même méthode négative s’applique. Commencez à vous asseoir droit, les genoux pliés, puis abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Réinitialisez et recommencez.
S'attaquer à la course de 10 km de Jinwoo est le véritable défi de Mise à niveau en solo
La course de 10 km est le véritable défi de l'entraînement de Jinwoo. Même pour les coureurs dévoués, courir 10 km chaque jour est un défi de taille. Comme vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme, cela prendra également énormément de temps. Mais, encore une fois, cela peut être réduit et décomposé en objectifs réalisables. Si vous n'avez jamais couru auparavant, tenter de parcourir 10 km à l'extérieur entraînera probablement des blessures, qui peuvent ensuite vous mettre à l'écart pendant des semaines.
Commencez par faire 10 000 pas par jour. Il n'est pas nécessaire que vous couriez, même 10 000 pas en marchant ont des avantages incroyables sur votre santé à long terme. Une fois que vous vous sentez à l'aise, essayez de faire une course de 2 à 3 km trois fois par semaine (une course de 3 km ne devrait pas prendre plus de 25 minutes pour un coureur lent, même si ce n'est absolument pas grave si cela vous prend plus de temps). Une fois que vous vous sentez à l'aise, progressez jusqu'à 5 km deux jours par semaine, et peut-être 10 km une fois par semaine. Ces lentes progressions finiront par aboutir à des réalisations à long terme.
Alors que les pompes, les redressements assis et les squats mettront à l’épreuve votre endurance musculaire, la course quotidienne est incroyablement bénéfique pour votre endurance cardiovasculaire (cœur) et votre santé à long terme. En plus de la multitude d'avantages médicaux, comme une diminution du risque de maladie cardiaque, une diminution du taux de cholestérol (comme le souligne le Journal de l'Association médicale canadienne), etc. Une meilleure santé cardiovasculaire améliore également considérablement votre niveau d'énergie tout au long de la journée et augmente votre sérotonine, vous rendant ainsi plus heureux. De plus, la course à pied entraînera également une certaine croissance musculaire de vos mollets.
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Les problèmes avec l'entraînement quotidien de Jinwoo
Il est important de noter que l’entraînement quotidien de Jinwoo n’a pas été organisé par un entraîneur professionnel et, par conséquent, il présente des défauts majeurs. Mais ne vous inquiétez pas, après avoir souligné ce qu’ils sont, nous présenterons également des moyens de les gérer et de nous adapter. Tout d’abord, l’horaire journalier permet peu de temps de repos. Pour Jinwoo, ce n’est pas un problème, car il bénéficie d’une restauration complète après avoir terminé le défi. Mais nous n’avons pas cette chance. Les résultats ne se produisent pas pendant l'entraînement, ils se produisent lorsque vous vous reposez et récupérez.
L'exercice crée des micro-déchirures dans vos muscles. Lorsque votre corps répare ces déchirures, il s'adapte, sachant que d'autres exercices sont à venir, il répare donc le muscle et en ajoute un peu plus. C'est une description très simpliste de la façon dont nous devenons plus forts. Sans repos, votre corps ne peut pas se réparer, et tout ce travail acharné ne fera qu’entraîner des blessures et une fatigue extrême. Ce n'est pas vraiment un problème pour les pompes, les redressements assis et les squats. Mais, surtout si vous débutez dans la course à pied, n'essayez pas de courir 10 km tous les jours. Courir trois fois par semaine est suffisant pour tout le monde. Lorsque vous vous sentirez à l’aise, vous pourrez faire des courses plus fréquentes.
De plus, le Mise à niveau en solo l’entraînement laisse de côté un groupe musculaire majeur. En regardant Jinwoo dans la saison 2, ses épaules se sont élargies de façon exponentielle depuis le premier épisode. C'est le résultat de la croissance du grand dorsal, les muscles de chaque côté du haut du dos. Cependant, sans aucun exercice pour cibler ces muscles, Jinwoo n’aurait jamais pu grandir. Vos muscles du dos sont mieux ciblés avec des exercices utilisant un mouvement de traction. Par conséquent, vous souhaiterez également inclure une certaine forme d’exercice dans votre routine quotidienne. Les tractions sont les meilleures, mais elles sont aussi incroyablement difficiles, et en faire 100 est un défi, même pour de nombreux athlètes de haut niveau. La meilleure alternative est d’acheter une bande de résistance bon marché, de l’accrocher autour de quelque chose de solide et de faire des rangées. Sans exercices pour le dos, non seulement vous aurez l'air disproportionné, mais le déséquilibre musculaire extrême peut entraîner de graves blessures au dos et aux épaules.
Quoi Mise à niveau en solo Ne vous montre pas l'entraînement de Jinwoo
Enfin, tout ce qui précède, tout le travail acharné que vous déployez pour vous transformer et devenir plus fort ne servira à rien sans une bonne alimentation. Pour prendre du poids, vous devez être en surplus calorique (manger plus de calories que vous n'en brûlez), et pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique, selon une étude publiée par le Journal de l'obésité et du syndrome métabolique. Peu importe les suppléments magiques qu'un influenceur des médias sociaux essaie de vous vendre, c'est la formule de base, et vous ne pouvez pas atteindre ces objectifs sans suivre ces règles respectives. Malheureusement, l'anime ne décrit pas cet aspect de la transformation de Jinwoo dans Mise à niveau en solomais c’est absolument vital pour obtenir des résultats dans la vie réelle. Considérant que Jinwoo a commencé maigre et petit dans la saison 1, en réalité, il serait en surplus calorique pour développer ses muscles. Cet excédent n’a pas besoin d’être extrême, comme celui que l’on voit les acteurs hollywoodiens faire pour des rôles de super-héros. Utilisez un calculateur de maintien calorique en ligne pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez environ par jour et ajoutez environ 300 à 500 calories pour la croissance. Ou, si votre objectif est de perdre du poids, soustrayez environ 300 calories.
Les deux groupes alimentaires les plus importants pour ce plan d’entraînement sont les glucides et les protéines. Votre corps transforme les glucides en glycogène, qu’il utilise comme énergie. Pour suivre les longues courses, une quantité décente de glucides est nécessaire. Les meilleures sources saines de glucides proviennent des pâtes de blé entier, des patates douces/ignames et du pain au levain. Les protéines, quant à elles, sont les éléments constitutifs du corps pour réparer les micro-déchirures des muscles. Sans cela, vos muscles ne récupéreront pas et cela entraînera probablement des blessures. La science ne sait toujours pas quelle quantité de protéines vous avez réellement besoin pour une croissance musculaire efficace. Mais la meilleure estimation est d’environ 0,5 gramme de protéines pour 1 livre de poids corporel. Ainsi, si vous pesez 160 livres, vous devriez viser à manger environ 80 g de protéines par jour.
N'oubliez pas qu'il s'agit de créer un programme d'exercices durables à long terme, basé sur Mise à niveau en solo et One Punch Man travail préparatoire. Vous n’êtes pas obligé de manger uniquement des aliments sains 24h/24 et 7j/7. Vous pouvez vous faire plaisir lorsque vous sortez avec des amis, regardez un film ou pleurez en regardant le dernier épisode de Boîte bleue. Mais faites-le avec modération. Une friandise n’est une friandise que si vous la faites de temps en temps.
Un mode de vie sain ne consiste pas à pousser votre corps au bord du gouffre chaque jour ou à chaque entraînement ; il s’agit de fixer des objectifs réalisables mais ambitieux sur une longue période. N'oubliez pas cela lorsque vous essayez l'entraînement de Sung Jinwoo. Vous n’avez pas besoin d’atteindre ces objectifs dès le premier jour. Cela peut prendre plusieurs mois ou années. Mais, comme le Jinwoo de rang E entrant dans les donjons de rang C pour payer les soins de sa mère, continuez et n’abandonnez pas.
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H/T : Journal de l'Association médicale canadienne, Journal de l'obésité et du syndrome métabolique
